【开肩分享的瑜伽体式序列瑜伽动作】在日常生活中，长时间的坐姿、低头看手机或电脑工作，容易导致肩膀僵硬、肩颈不适。通过一些针对性的瑜伽体式，可以帮助我们打开肩膀，改善姿势，提升身体的灵活性和舒适度。以下是一些适合“开肩”的瑜伽体式序列，帮助你逐步放松和激活肩部肌肉。
一、
“开肩”是瑜伽练习中非常重要的一个环节，尤其对于久坐族、办公族以及肩颈经常感到紧绷的人群来说，定期进行肩部拉伸和放松非常必要。这些体式不仅可以缓解肩部压力，还能增强肩关节的活动范围，提高身体的整体协调性。
本篇文章将列出一套适合初学者到进阶者的“开肩”瑜伽体式序列，并以表格形式展示每个体式的名称、作用、建议时长及注意事项，方便读者参考和练习。
二、瑜伽体式序列表
| 序号 | 体式名称 | 作用说明 | 建议时长（每侧） | 注意事项 |
| 1 | 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana） | 活动脊柱，放松肩部 | 1-2分钟 | 动作缓慢，配合呼吸 |
| 2 | 下犬式（Adho Mukha Svanasana） | 拉伸肩部、手臂和背部 | 1-2分钟 | 手掌与肩同宽，脚跟向地面延伸 |
| 3 | 鸽子式（Kapotasana） | 打开髋部，间接放松肩部 | 1-2分钟/侧 | 膝盖可弯曲，避免过度拉伸 |
| 4 | 肩轮式（Gomukhasana） | 放松肩关节，增加肩部灵活性 | 1-2分钟/侧 | 双手尽量靠近，保持呼吸平稳 |
| 5 | 眼镜蛇式（Bhujangasana） | 强化上背部，打开胸腔和肩部 | 1-2分钟 | 避免用力过猛，保持自然呼吸 |
| 6 | 三角式（Trikonasana） | 拉伸侧腰和肩部，增强平衡感 | 1-2分钟/侧 | 腰部不要塌陷，保持身体延展 |
| 7 | 肩部滚动（Shoulder Rolls） | 放松肩部肌肉，促进血液循环 | 1分钟 | 动作轻柔，避免快速旋转 |
| 8 | 胸椎旋转（Thoracic Spine Twist） | 放松胸椎，间接改善肩部紧张 | 1分钟/侧 | 保持核心稳定，动作缓慢 |
三、练习建议
- 每次练习建议从热身开始，如猫牛式，再逐渐进入其他体式。
- 每个体式保持时间可根据个人情况调整，以舒适为宜。
- 如果肩部有旧伤或疼痛，建议在专业指导下进行练习。
- 练习后可以进行几分钟的冥想或深呼吸，帮助身心放松。
通过坚持练习这些“开肩”瑜伽体式，不仅能有效缓解肩颈疲劳，还能提升整体的身体姿态和运动表现。希望这份体式序列能成为你瑜伽练习中的实用工具，帮助你更轻松地享受瑜伽带来的益处。